Sin embargo, si lo que estamos buscando es bajar de peso, entonces esa frecuencia de ejercicio debe elevarse si queremos obtener resultados visibles. Desde The Pilates Studio recomiendan tres sesiones semanales de una hora e intensidad media-alta de cardio con alternancia de dos días adicionales de trabajo de fortalecimiento. "Esto te ayudará a quemar aún más, inclusive cuando no estés entrenando", aseguran. Lo importante en cualquier caso, es mantener la regularidad y la fuerza de voluntad.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Más allá del sentido estético, hacer deporte resulta fundamental para mantener un buen estado de salud. Se ha demostrado que el ejercicio regular puede "reducir a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes y algunos cánceres", afirman los expertos de Sanitas. Asimismo, ayuda a paliar la osteoporosis, que afecta a una de cada tres mujeres, según la Fundación Española de Reumatología. El ejercicio, además, mantiene la densidad ósea más tiempo y también mitiga los dolores lumbares y los provocados por la artrosis, entre otros.
Por otra parte, el ejercicio físico también contribuye a un mayor bienestar mental ya que aumenta la producción de endorfinas, es decir, "los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien", señalan desde Mayo Clinic. Así pues, el deporte o la actividad moderada pueden ayudar a reducir el estrés, mitigar cuadros leves de depresión e, incluso, ayudar a conciliar mejor el sueño que, a menudo, se ve interrumpido cuando se sufre algún tipo de ansiedad.
La combinación de la actividad aeróbica y los ejercicios de fuerza forman un buen tándem. Pero a estos deberíamos añadir los estiramientos y ejercicios de flexibilidad si queremos mantenernos también más ágiles a largo plazo. Estas actividades deberían repartirse en los siguientes grupos de ejercicios.
Antes de hacer ejercicio, siempre calentamiento
Como parte de cualquier rutina de ejercicio, el calentamiento debe formar parte de él con el fin de "aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir el riesgo de lesión", subrayan los expertos de Sanitas. El calentamiento suele implicar un ejercicio de baja intensidad de unos cinco a 10 minutos donde deben trabajarse los grupos musculares de forma generalizada como hace la entrenadora Patry Jordán.
¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos?
Dentro de este apartado se incluirían actividades como caminar, salir a correr, nadar, montar en bici o bailar. Para mantener un buen nivel de ejercicio aeróbico, podemos dedicar 150 minutos semanales, es decir 30 minutos al día, alternándonos con otros 75 minutos de actividad intensa. En cambio, si queremos perder peso o aumentar nuestra forma física, debemos dedicar 300 minutos, o lo que es lo mismo, 60 minutos durante cinco días a la semana, aunque pueden incrementarse hasta los 90 minutos.
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza son aquellos que nos permiten trabajar bien con nuestro propio peso, como pueden ser los entrenamientos de intervalos, como GAP, TXR,Crossfit, usar bandas de resistencia o levantar pesas en series de 12 a 15 repeticiones. Lo ideal es alternar estos ejercicios con los de cardio al menos dos veces en semana con una duración de entrenamiento de 40-50 minutos. Además, conviene variar el trabajo de diferentes grupos de músculos para no sobrecargarlos e ir aumentando el peso progresivamente.
No te olvides de estirar los músculos
El estiramiento de los músculos debe formar parte también de la rutina de actividad física que realicemos. Cuando estos no se estiran, estamos arriesgándonos a que los músculos se acorten y pierdan elasticidad. Esto puede acarrear dificultad en la movilidad de las articulaciones y, por lo tanto, puede aumentar el riesgo de padecer lesiones por desgarros y tirones. Los expertos de Sanitas recomiendan en este sentido "realizar actividades como taichí, yoga o ejercicios de pilates dos o tres veces en semana", trabajando los diferentes grupos musculares para lograr un ejercicio completo.
