EVITA CENTRARTE EN EL ABDOMEN
Cuando intentas centrarte en un
“defecto”, a menudo acabas haciendo dietas extremas y ejercicios inútiles.
Estarás invirtiendo demasiados esfuerzos y estarás esperando impacientemente a
que los michelines desaparezcan rápido, cosa que lleva más tiempo de lo que
pensabas. Esto puede causar frustración y ganas de rendirte.
Un enfoque más gratificante es
centrarse en el cuerpo entero, porque, en realidad, no hay ejercicios
específicos que hagan desaparecer los michelines. El cuerpo es el vehículo con
el que te mueves por la vida, así que si mejoras tu estilo de vida, no solo te
verás mejor en tus tejanos sino que te sentirás más en forma y más feliz. Te
explicamos cómo hacerlo…
4 TRUCOS PARA REDUCIR LA GRASA
ABDOMINAL A LARGO PLAZO
Los siguientes trucos y consejos
están ordenados según el impacto que tienen al reducir la grasa abdominal. Esto
significa que si los vas incorporando uno a uno y empiezas con el primero,
obtendrás mejores resultados.
1. REDUCE LA INGESTA DE CALORÍAS
(¡DE FORMA MODERADA PERO CONSISTENTE!)
Solo empezarás a perder el exceso
de grasa abdominal (y podrás mantenerlo) en cuanto prepares el cuerpo para
perder peso.
Una pérdida de peso sostenible se
basa en un déficit moderado y gradual de calorías. Para asegurarte de que
sigues un déficit moderado tienes que calcular cuántas calorías quemas (gasto
energético total) y cuántas ingieres. Tu objetivo debe ser consumir 300-500
calorías menos de tu gasto energético total (GET). Echa un vistazo a estos
consejos sobre cómo empezar a perder peso.
¿Hay alguna dieta específica
recomendada para acabar con los michelines o grasa abdominal?
No, si eres capaz de mantener el
déficit necesario y no comer demasiado poco, lo estás haciendo bien. Piensa
cuál es el menor número de calorías que tienes que reducir para ver resultados
– y no cuál es el menor número de calorías con el que puedes seguir
funcionando. ¡Este artículo sobre dietas te enseñará todo lo que necesitas
saber!
Estos son algunos consejos sobre
cómo reducir calorías y perder grasa abdominal.
Aprende a calcular porciones
Prepara los snacks con antelación
en vez de picar cualquier cosa
2. COME MÁS PROTEÍNA Y MENOS
AZÚCAR
LA PROTEÍNA AYUDA A TRANSFORMAR
EL CUERPO
La proteína es un elemento
fundamental del cuerpo y es especialmente importante cuando estás intentado
cambiar la composición corporal. Y no se trata solo de cuando quieres aumentar
la masa muscular, sino que la proteína también es clave cuando quieres perder
grasa. Si comes suficiente proteína, te aseguras de no perder masa muscular.
Además, te mantiene con el estómago lleno durante más tiempo. Descubre todo lo
que necesitas saber sobre la proteína.
EL AZÚCAR PUEDE ECHAR A PERDER
TUS PLANES
El azúcar se esconde en muchos
alimentos. Cuando consumimos tantos azúcares añadidos, es como si nuestras
papilas gustativas se volviesen “adictas”. Si te apetece comer algo dulce
después de una comida porque siempre sueles tomar postre, es poco probable que
te decidas por un plátano para satisfacer el antojo (aunque tiene muchos
azúcares naturales). Y una vez empiezas con la primera galleta, es muy difícil
parar. Esto hace muy difícil mantener un déficit de calorías. Proponte hacer el
reto de 30 días sin azúcar y comprueba cómo esta experiencia transforma tu
visión de la nutrición.
¿Tengo que eliminar todo el
azúcar de mi dieta para eliminar la grasa abdominal?
No hace falta. Perder peso no se
trata de extremos. Puedes seguir comiendo postres ocasionalmente. La clave es
el tamaño de la porción y mantener un déficit de calorías.
3. DUERME MÁS
La importancia del sueño está
subestimada por lo que a la pérdida de peso se refiere. Hay incontables
estudios que enumeran los beneficios de dormir, pero nada te va a convencer más
que si los experimentas tú. A menudo, no nos damos cuenta de que estamos
privados de sueño y de las consecuencias que esto tiene en nuestro apetito,
antojos, humor, motivación…
Céntrate en conseguir un par de
días de sueño de calidad y observa cómo esto afecta a tus antojos y humor. Este
calculador de sueño te ayudará a determinar la hora ideal para levantarte
basado en los ciclos del sueño.
4. ELABORA UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Solo porque sea el número 4 no
significa que los entrenamientos no sean importantes para perder grasa
abdominal. Pero recuerda, no pueden compensar malos hábitos alimenticios.
Si no tienes un plan de
entrenamiento – ¡házte con uno! ¿Por qué no pruebas a empezar con un plan de
entrenamiento con el propio peso de 12 semanas que puedas hacer en casa?
Si ya tienes un plan de
entrenamiento, es hora de evaluar su efectividad:
¿Tu entrenamiento se centra en
“ejercicios de abdominales para quemar grasa abdominal”? Hacer un plan de
entrenamiento centrado en el abdomen no debería ser tu prioridad. Céntrate en
entrenamientos de cuerpo entero y, si tienes tiempo, añade ejercicios extra
para los abdominales.
¿Entrenas menos de 3 veces por
semana? Deberías hacer 3 entrenamientos por semana, como mínimo.
¿Los entrenamientos son siempre
iguales? Tu plan debería ser variado, así no te acostumbrarás a la misma
rutina.
¿Solo haces cardio? Asegúrate de
incluir entrenamientos de fuerza. Te ayudará a cambiar la composición corporal
más rápido, aumentando la masa muscular y reduciendo grasa.
¿A tu plan le faltan
entrenamientos de alta intensidad y/o a intervalos? ¡Los entrenamientos HIIT,
tabatas y carreras a intervalos queman muchas calorías!
Cada pregunta que respondas con
un “sí”, indica que tu plan de entrenamiento es menos efectivo para la pérdida
de peso de lo que podría ser.
CONCLUSIÓN
¿Los ejercicios específicos para
los michelines son la mejor forma para reducir la grasa abdominal?
Los ejercicios centrados en los
abdominales laterales no quemarán la grasa de la que te quieres deshacer.
Tienes que mantener un déficit de calorías moderado para poder perder grasa.