Aunque todos conocemos sobradamente cuáles son esos excesos:
demasiada comida (muy calórica), junto a demasiadas bebidas (mayormente
azucaradas y/o alcohólicas), la realidad es que año tras año se repiten. Y esto
no es lo peor, sino que al día siguiente se producen las resacas y los dolores
gastrointestinales y se acaba buscando ayuda de manos del Dr. Google con el
objetivo de mejorar el estado general, en muchos casos cayendo en algunos mitos
anti-resaca o con dietas “desintoxicantes”.
Por ello, hoy hablaremos sobre cómo
prevenir los excesos de Navidad desde un punto de vista médico, y qué debemos
hacer realmente cuando ya nos hemos pasado.
En primer lugar debemos tener claro que Navidad no es solo
un día de excesos, sino varios. Como ejemplo personal en mi zona solemos
reunirnos en Nochebuena (cena), Navidad (comida), fin de año (cena), Año Nuevo
(comida), roscón de Reyes (cena) y Día de Reyes (comida); eso sin tener en
cuenta otras comidas y/o cenas con amistades que no se suelen ver durante el
año, comidas o cenas de empresa y un largo etcétera que depende de cada caso.
Eso significa que el riesgo de exceso se multiplica, en el mejor de los casos,
por cinco o seis días. En cada una de estas comilonas sin control fácilmente
podemos comer 1.500 calorías de media de una tacada, y veremos por qué.
Es algo que siempre me ha llamado la atención, pero en todas
estas comidas (sobre todo en casa), se suele hacer un tremendo exceso de comida
que muchas veces se usa al día siguiente porque es imposible acabar con ella.
Se trata en muchos casos de entrantes relativamente pequeños, pero en gran
cantidad, previos a la “comida principal”. Dichos entrantes suelen basarse en
pan, quesos, carnes grasas y un largo etcétera.
El consejo principal en estos casos es planificar bien las
comidas. La tendencia a la ganancia de kilos durante las fechas navideñas es
que, aún sabiendo que ese día la comida y/o cena será excesiva, el resto del
día se sigue comiendo igual o peor.
Esto, al final del día, implica que
probablemente hemos duplicado el consumo calórico. No es buena idea no comer
nada o muy poco en las demás comidas, pero sí moderar un poco más su cantidad
si sabemos que ese día habrá excesos.
Por otro lado, debemos intentar priorizar frutas y verduras
en las comidas, ya que ambos tipos de alimentos tienden a comerse en crudo y en
cantidad; por ello, entre su bajo contenido calórico y su poder saciante, su
consumo puede ayudarnos a refrenarnos respecto a otros alimentos menos
interesantes nutricionalmente (y más calóricos).
Elegir bien qué vamos a comer, aunque en muchos casos sea
difícil, puede ahorrarnos problemas al día siguiente. Como ya hemos comentado
se suele tender al exceso en las comidas navideñas, pero también se suele
tender a la variedad, por lo que en ocasiones saber elegir qué comer y cuánta
cantidad puede ahorrarnos disgustos al día siguiente (como problemas
gastrointestinales, por ejemplo).
Por otro lado, además de tener en cuenta la cantidad,
también deberíamos tener en cuenta la calidad de lo que comemos. Por ejemplo,
intentar priorizar las carnes más magras (pavo, pollo o conejo) respecto a las
más grasas. Aunque la grasa por sí misma no ha demostrado ser perjudicial,
muchos estudios sí han relacionado el exceso de grasas saturadas con enfermedad
cardiovascular, e incluso con el cáncer, aunque siempre se trata de grasas en
alimentos altamente procesados como pizzas, hamburguesas y demás comida rápida.
Asimismo, es recomendable tirar de grasas saludables (mono y poliinsaturadas)
respecto a las procesadas; en este caso sería aconsejable el uso de aceite de
oliva respecto a otros como el aceite de girasol o el aceite de palma, ¡y no
olvidar jamás el potencial de los frutos secos, ricos en grasas saludables y
con un alto poder saciante!
Respecto a postres y dulces, la gran mayoría ricos en azúcar
y excesivamente procesados, la recomendación es siempre priorizar la fruta como
postre y, si es posible, si somos amantes del chocolate siempre podemos probar
el chocolate negro (70% cacao o superior); mi recomendación personal es no
intentar buscar el chocolate más puro posible, ya que los chocolates de 95%
cacao o superior suelen ser muy amargos y no a todo el mundo le gusta dicho
sabor, alrededor del 80-85% es un buen porcentaje de cacao, con mínimas
cantidades de azúcar, el cual puede darle algo de sabor y hacer que nos
sintamos mejor consumiéndolo sin caer en la trampa del azúcar.
Por otro lado, tenemos el caso de las bebidas, donde los
refrescos ricos en azúcar y las bebidas alcohólicas destacan por su elevada
presencia.
El azúcar ha demostrado múltiples perjuicios contra la
salud, concretamente el azúcar añadido, donde los refrescos destacan por su
facilidad para ser consumidos, y para excedernos. De hecho, algunos estudios
han demostrado que incluso tomar tan solo dos refrescos a la semana puede
aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, algo llamativo y a tener en
cuenta.
En este caso el consejo es claro: evitar todo lo posible el
consumo de refrescos, buscando o bien refrescos sin azúcar o edulcorados
(aunque algunos estudios recientes afirman que los edulcorantes también
tendrían sus perjuicios), o bien consumir agua.
Respecto a las bebidas alcohólicas, aunque durante mucho
tiempo la Organización Mundial de la Salud ha afirmado que es saludable
consumir entre una y dos dosis de alcohol al día (una cerveza o una copa de
vino equivaldrían a una dosis), la verdad es que la típica frase “beber con
moderación” es una falacia, un grave error por parte de la comunidad médica, ya
que ninguna dosis de alcohol ha demostrado mejorar la salud sino todo lo
contrario. De hecho, recientemente, un informe de la Sociedad Americana de
Oncología Clínica (ASCO) afirmó que incluso una única dosis de alcohol al día
puede aumentar el riesgo de hasta siete tipos de cáncer diferentes.
De nuevo, la recomendación sería similar al caso de los
refrescos: intentar evitar las bebidas alcohólicas, sustituyéndolas por agua a
ser posible. Si nos mueve el hedonismo (consumo de alimentos o bebidas por
simple placer), no es recomendable exceder más de una o dos dosis de alcohol en
estas típicas comidas.
Ya no se puede decir eso de que “una cervecita no te
hará daño”, pero dispuestos a cometer excesos, mejor tener en mente que sea en
bajas dosis.
Y, en cuanto al nivel calórico se refiere, debemos recordar que no
es lo mismo una cerveza o una copa de vino que un cocktail de alcohol; de
hecho, estos últimos no solo contienen un exceso de calorías por el alcohol y
los azúcares de cada bebida alcohólica, sino también el azúcar de los refrescos
u otras bebidas usadas para hacer la mezcla.
Llegados al día siguiente, lo típico tras una noche de
fallar al intentar prevenir los excesos de Navidad es la resaca.
Los estudios lo tienen claro: la mejor forma de prevenir la
resaca es no beber, o beber en poca cantidad; es un mito el hecho de que consumir
alimentos ricos en grasa puedan evitar la resaca porque “ralenticen la
digestión”, y otras falacias de este estilo. No hay nada que pueda prevenir
este mal, excepto no beber. Y no, el café no ha demostrado solucionar este
estado post-embriaguez, ya que tan solo produce un engaño al cerebro haciéndole
creer que la situación mejora cuando la realidad no es tal.
Por otro lado, en cuanto a los excesos alimentarios se
refiere, jamás se debe hacer caso de las típicas “dietas detox”; se trata de
dietas terriblemente restrictivas que pueden ocasionarnos más de un problema de
salud, e incluso un potencial efecto rebote. La mejor forma de “desintoxicarse”
si hemos cometido excesos es volver a la alimentación habitual, y tener
paciencia. El organismo humano es sabio, y poco a poco todo volverá a la
normalidad.
Lo que sí es necesario es intentar llevar una alimentación
saludable, rica en granos enteros y legumbres, verduras y fruta, grasas
saludables y proteínas de calidad.